成都天府儿童医院：抓住“猛长个”关键期，春天做好4件事，3个月

01 均衡营养：筑牢长高根基

营养是孩子长高的基石，均衡的膳食结构对骨骼发育起着决定性作用。蛋白质作为构成身体细胞的基本物质，是孩子长高不可或缺的营养成分。瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等富含优质蛋白质，它们如同“建筑材料”，助力身体组织的修复与生长，尤其对骨骼的构建意义重大。以牛肉为例，每100克牛肉约含20克蛋白质，可为孩子的成长提供充足动力。

钙元素是骨骼的主要成分，如同骨骼的“钢筋”，赋予骨骼硬度与强度。奶制品堪称钙的“富矿”，100毫升牛奶的钙含量通常在100 - 120毫克左右，每天保证孩子摄入300 - 500毫升牛奶，能为骨骼发育奠定坚实基础。同时，豆制品、坚果、绿叶蔬菜等也是钙的良好来源，家长应合理搭配，让孩子从多样食物中摄取足够钙质。

此外，各类维生素与矿物质在长高过程中扮演着“协调者”角色。维生素D能促进钙的吸收与利用，孩子可通过多晒太阳，自身合成部分维生素D；同时，深海鱼类、动物肝脏等食物也富含维生素D。维生素A对骨骼细胞的分化和生长有重要影响，胡萝卜、南瓜等富含胡萝卜素，在体内可转化为维生素A。锌元素参与身体多种酶的合成，对生长发育至关重要，瘦肉、海鲜、坚果中锌含量较为丰富。

家长务必精心规划孩子的饮食，确保食物种类丰富多样，拒绝高糖、高脂肪、高盐的垃圾食品。这些不健康食品不仅营养匮乏，还可能引发肥胖、性早熟等问题，阻碍孩子正常生长。

02 充足睡眠：开启长高“黄金时段”

生长激素是孩子长高的关键“催化剂”，而其分泌与睡眠密切相关。生长激素在夜间睡眠时分泌旺盛，尤其是晚上10点至凌晨2点以及早上5点至7点这两个时间段，堪称生长激素分泌的“高峰期”。在深度睡眠状态下，生长激素的分泌量可达白天的数倍，它作用于骨骼生长板，刺激软骨细胞分裂增殖，促使骨骼纵向生长。

为保证孩子充足睡眠，家长需帮助孩子建立规律的作息时间。每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，养成良好生物钟。睡前避免让孩子接触电子设备，防止蓝光干扰睡眠。营造安静、舒适、黑暗且温度适宜的睡眠环境，有助于孩子快速进入深度睡眠状态。对于年幼孩子，可通过讲睡前故事、播放轻柔音乐等方式，帮助他们放松身心，顺利进入梦乡。

一般而言，3 - 6岁儿童每天应保证10 - 12小时睡眠，7 - 12岁儿童需保证9 - 11小时睡眠，13 - 18岁青少年则应保证8 - 10小时睡眠。充足且高质量的睡眠，是孩子长高的重要保障。

03 适度运动：激发骨骼生长活力

运动如同给骨骼生长注入“活力剂”，能有效促进孩子长高。运动过程中，身体各部位得到锻炼，尤其是纵向运动，对骨骼生长刺激显著。跳绳是简单高效的长高运动，跳绳时，下肢骨骼反复承受跳跃冲击力，刺激生长板软骨细胞分裂，促进骨骼生长。建议孩子每天跳绳15 - 20分钟，分组进行，每组100 - 200次，组间适当休息。

篮球也是不错的选择，篮球运动包含大量跳跃、投篮、传球等动作，能全方位锻炼孩子的肌肉、骨骼与关节。在跳跃过程中，骨骼得到拉伸，有助于长高。每周安排孩子进行3 - 5次篮球运动，每次30分钟以上，可让孩子在享受运动乐趣的同时，收获身高增长。

游泳作为全身性运动，在减轻身体重力对骨骼压力的同时，充分锻炼肌肉力量。水的浮力能使身体处于自然伸展状态，对脊柱和四肢骨骼的生长发育极为有利。孩子可每周游泳2 - 3次，每次45分钟左右，长期坚持，对长高效果显著。

除上述运动外，引体向上、摸高跳等运动同样对长高有益。家长可根据孩子兴趣爱好，选择适合的运动项目，并鼓励孩子长期坚持。

04 情绪稳定：为长高营造良好氛围

孩子的情绪状态对身高发育的影响常被忽视。实际上，长期处于紧张、焦虑、压抑等不良情绪中，会干扰内分泌系统，抑制生长激素的分泌。当孩子精神压力过大时，身体会分泌肾上腺素等应激激素，这些激素会抑制生长激素的释放，从而阻碍孩子长高。

在家庭中，家长要营造温馨、和谐的家庭氛围，给予孩子充分的关爱与尊重。多与孩子沟通交流，倾听他们的心声，关注孩子的情绪变化。当孩子遇到困难或挫折时，给予鼓励与支持，帮助他们树立信心，解决问题。避免在孩子面前争吵，减少家庭矛盾对孩子心理的负面影响。

在学校，关注孩子的社交情况，鼓励孩子积极参与集体活动，建立良好的人际关系。若孩子遭遇校园欺凌或其他不愉快事件，及时与老师沟通，共同解决问题，让孩子在轻松愉快的环境中学习与成长。

孩子的长高是一个系统工程，需要家长在营养、睡眠、运动、情绪等多方面精心呵护。掌握这些秘籍，持之以恒付诸实践，相信您的孩子定能在成长道路上茁壮成长，拥有理想身高，开启美好未来。